Hátíðin er handan við hornið, sem þýðir að tímabil „léttast fyrir fyrirtækjaveisluna“ hefst núna. Allir sem ekki náðu að komast í hið æskilega form fyrir sumarið eða hafa fengið allt til baka frá tyrkneskum gnægð fimm stjörnu hótela með öllu inniföldu hafa þegar keypt áskrift að smart líkamsræktarstöð og eru að leita að áhrifaríku mataræði. Þeir ættu að fylgjast með hinu vinsæla og vel sannaða ketó mataræði sem nú er.
Allt frá algjörri höfnun á fitu til stjórnlausrar neyslu þeirra
Nýlega, í lok 20. aldar, var fita einangruð og ofsótt - allir sem voru að léttast útilokuðu hana algjörlega frá mataræði sínu og skiptu yfir í tiltölulega hollt lágkaloríufæði.
Eftir kaloríusnautt mataræði, skiptu of þungt fólk yfir í próteinfæði - Dukan, Atkins.
Og á undanförnum árum hefur fituríkt ketó mataræði farið að ná vinsældum með nánast algjörri útilokun á kolvetnum, ströngu eftirliti með próteinum og stjórnlausri neyslu fitu sem nýlega var til skammar.
Hvað er þetta? Önnur tískustefna eða ný og áhrifarík leið til að léttast hratt og halda henni í skefjum? Við skulum reyna að átta okkur á því.
Frá flogaveiki til næringar
Hvað er ketó mataræði fyrir þyngdartap? Ketosis, sem er svo vinsæl í dag, á rætur sínar að rekja til 1900, þegar læknar voru að leita að árangursríku úrræði til að stjórna flogaveikikasti hjá ungum sjúklingum sem fengu ekki hjálp með lyfjum.
Þeir komust að þeirri áhugaverðu niðurstöðu að alger fasta dregur ekki aðeins úr fjölda floga heldur bætir ástand sjúklinga. Eini ókosturinn við nýju meðferðaraðferðina var að föstu lauk fyrr eða síðar og köstin hófust aftur.
Þá fóru vísindamenn að leita að lækningum sem líkjast fæðuskorti, en án ókosta. Þeir komust að þeirri furðu niðurstöðu að ketó mataræði, byggt á fituríkri fæðu og engum kolvetnum, kallar fram sömu viðbrögð í líkamanum og algjör föstu.
Fita verndar grannan líkama
Kjarni ketó mataræðisins er að breyta efnaskiptum líkamans - það er endurteiknað á þann hátt að líkaminn er endurbyggður til að nærast á ketónlíkama. Við skulum skoða vélbúnaðinn nánar.
Þar sem ekki eru einföld og aðgengileg kolvetni í fæðunni leitar mannslíkaminn að nýjum orkugjöfum. Þeir verða ketónar - afurðir niðurbrots fituforða.
Við fyrstu sýn kann að virðast sem nú smart ketó mataræði sé eitt af afbrigðum próteinfæðisins, en það er ekki alveg rétt. Próteinfæði takmarkar ekki aðeins kolvetni, heldur einnig fitu, og mælir með fitusnauðum mat til neyslu.
Það hefur þegar verið sannað að umframfita á ketó mataræði dregur verulega úr insúlínmagni í blóði, sem hjálpar til við að stjórna hungri og sykurlöngun. Þannig skiptir líkaminn ekki aðeins yfir í að nærast á eigin fituforða heldur dregur hann einnig úr heildar kaloríuinnihaldi fæðunnar.
Keto mataræði er mataræði með lágmarks magni kolvetna. En til að vera sanngjarn, þá ertu ekki alveg að útrýma kolvetnum úr mataræði þínu. Eftir allt saman, annars myndi líkami þinn einfaldlega ekki þola líkamlega og vitsmunalega streitu. Lágmarks kolvetni eru erfið. Það er mjög mikilvægt að muna: þegar líkaminn er búinn að venjast þessum matseðli mun þér líða mjög vel.
Kjarninn í ketógenískum mataræði
Í dag eru til heilmikið af mataræði sem byggir á ketósu. Allir takmarka þeir kolvetnainntöku að einu eða öðru marki. Almennar ráðleggingar falla niður í eftirfarandi hlutföllum: Mataræði ætti að vera þannig samsett að það innihaldi 70% fitu, 20% prótein og 10% kolvetni.
Aðrir næringarfræðingar benda til þess að fylgjast ekki með hlutfalli stórnæringarefna, heldur magni kolvetnaríkrar fæðu - heildarrúmmál hans ætti ekki að fara yfir 50 grömm á dag.
Að auki ætti þetta rúmmál ekki að samanstanda af sykri, sterkju og öðrum auðmeltanlegum kolvetnum - helst ætti að gefa vatnsleysanlegum trefjum.
Hvað ættir þú að borða til að ná ástandi ketósu?
Keto mataræði matseðill ætti að samanstanda af eftirfarandi vörum:
- Allar tegundir af kjöti. Helsti munurinn á ketógenfæði og próteinfæði er að á því er hægt að borða hvaða kjötvöru sem er án takmarkana, án tillits til fitulagsins - þar á meðal svínafeiti, svínafeiti, beikon, hrygg eða jamon.
- Allar tegundir fugla. Keto mataræðið setur engar takmarkanir á kjúklingavængi, húðfætur eða jafnvel gæs og önd.
- Fiskur og sjávarfang, þar á meðal lax, silungur, makríl, túnfiskur, lýsing og annar feitur fiskur.
- Mjólkur- og gerjaðar mjólkurvörur með hvaða fituinnihaldi sem er. Ólíkt próteinfæði, þar sem aðeins léttmjólk er leyfð, gildir meginreglan „því feitari því betra“ um ketónfæði. Þessi nálgun, við the vegur, er samþykkt af næringarfræðingum um allan heim - það hefur lengi verið sannað að kalsíum, sem er svo nauðsynlegt fyrir líkama okkar, frásogast ekki úr fitusnauðum matvælum, þar sem það er fituleysanlegt frumefni.
- Egg. Ef það eru engin vandamál með kólesterólmagn, er jafnvel hægt að borða eggjarauður í ótakmörkuðu magni.
- Avókadó. Þessi ótrúlega vara inniheldur olíusýru, sem lækkar magn slæms kólesteróls í blóði og staðlar matarlyst.
- Allar tegundir af sveppum.
- Allar olíur - sólblómaolía, ólífuolía, smjör, allar tegundir af hnetuolíu. En þú verður að hætta við smjörlíki.
- Allar tegundir af ostum - frá þeim feitustu til þeirra sem innihalda lágmarkshlutfall fitu. Hvorki geit, ungur mozzarella, né gráðostur voru bönnuð.
- Grænt grænmeti og allar tegundir af salati.
- Bean curd tofu.
- Shirataki núðlur.
- Hnetur og fræ.
Í mjög takmörkuðu magni geturðu innihaldið ósykraða græna ávexti og dökkt súkkulaði með hámarks kakóinnihaldi í mataræði þínu.
Tabú kolvetna
En eftirfarandi listi yfir matvæli á ketó mataræði er stranglega bönnuð, svo ef þér finnst erfitt að gefast upp á einhverju af þessum lista, ættir þú að hugsa um aðra, mildari mataræði.
- Alls konar uppsprettur hröðra kolvetna - þetta felur í sér alls kyns bakkelsi, sælgæti, sælgæti, allar tegundir af sykri, hunangi, safi og gosi.
- Hæg kolvetni voru einnig bönnuð - allar tegundir af brauði, pasta, morgunkorni, vörur sem innihalda sterkju.
- Sætir ávextir og þurrkaðir ávextir.
- Smjörlíki og alls kyns sósur.
- Fitulítill matur.
Einnig ætti að forðast allar tegundir af sykri sem innihalda áfengi. En stundum er hægt að dekra við sig eplasafi, léttan bjór eða þurrvín.
Vatn er uppspretta heilsu
Allir næringarfræðingar í heiminum gefa sérstakar leiðbeiningar varðandi vökva. Að drekka um tvo lítra af hreinu vatni á dag er talið eðlilegt. Það er í eðli mannsins að rugla saman þorsta og hungri og fara þess vegna yfir borð með daglega kaloríuinntöku.
Ófullnægjandi neysla á hreinu vatni gefur líkamanum merki um sérstakar aðstæður og líkaminn byrjar að geyma vökva. Þetta er þar sem bólga og lafandi myndast. Að staðla vatnsfæði þitt hefur jákvæð áhrif á fitubrennslu.
Vandamálið með ófullnægjandi drykkju á öllum tegundum próteina og ketó mataræði er sérstaklega brýnt. Skortur á nægjanlegum trefjum í matseðlinum skapar ákveðin vandamál með hægðum og getur leitt til hægðatregðu. Aukin vökvaneysla getur dregið úr þessu vandamáli að einhverju leyti.
Á ketó mataræði er aukin vatnsneysla (allt að 4 lítrar) sérstaklega mikilvæg vegna þess að einstaklingur sem léttist þarf að stjórna magni ketónefna sem skiljast út með þvagi. Óviðeigandi drykkjufyrirkomulag getur leitt til alvarlegra sjúkdóma í líkamanum, valdið óafturkræfum breytingum á líffærum og jafnvel valdið dái.
Ketónblóðsýring - raunveruleg ógn eða hryllingssögur andstæðinga mataræðis?
Keto mataræðismatseðillinn er algjörlega ójafnvægi og því vara margir andstæðingar þessa matarstíl við möguleikanum á að fá svo hræðilegt fyrirbæri eins og ketónblóðsýringu. Hvað er þetta?
Næringarfræðingar greina á milli þriggja stiga í umskiptum yfir í að borða ketónlíkama. Hið fyrra er kallað aðlögunarferlið, þegar líkaminn endurteiknar öll kerfi sín fyrir nýja næringu og lærir að vinna orku úr öðrum orkugjöfum. Annað er ketósa sjálft. Sú þriðja er ketónblóðsýring af völdum sykursýki.
Fyrstu tveir eru alveg öruggir fyrir heilbrigt fólk. Þar að auki, samkvæmt bandarískum vísindamönnum, eru þeir gleymdur búnaður til að skipuleggja efnaskipti manna. Ómur af þeim tímum þegar menn voru veiðimenn og helsta fæðugjafinn var kjöt, egg, rætur, kryddjurtir og sjaldgæfar jurtir, ávextir, grænmeti og ber.
Þriðja ástandið er sjúklegt, en það getur aðeins þróast hjá fólki með sykursýki af tegund 1. Samkvæmt sömu vísindamönnum er fólk sem líkami þess fær um að búa til insúlín ekki í hættu á ketónblóðsýringu og nýmóðins mataræði mun ekki valda skaða.
Samt sem áður, áður en þú byrjar að æfa þessa tegund af mataræði, ættir þú að ráðfæra þig við lækni og gangast undir allar nauðsynlegar prófanir. Ketó mataræði er stranglega frábending fyrir fólk með gallvegasjúkdóm, gallbólgu, lifrar-, nýrna- og meltingarfærasjúkdóma og sykursýki.
Fita er undirstaða heilsu kvenna
Keto mataræði fyrir konur er orðið sérstaklega aðlaðandi. Það er vitað að mikil takmörkun á fitu í mataræði leiðir til alvarlegra truflana á tíðahringnum. Að léttast á ketó mataræði er talið fullkomlega öruggt fyrir æxlunarheilbrigði konu.
Konur sem hafa prófað þetta mataræði skrifa í umsögnum um ketó mataræði að auk hraðs þyngdartaps er bónus þessa mataræðis að bæta ástand húðar og hárs. Það er almenn endurnýjun líkamans.
Hætta á ketó mataræði
Þrátt fyrir þá staðreynd að stuðningsmenn ketósu krefjast þess að mataræði sé eðlilegt og öryggi með kjörorðinu „minna kolvetni - meiri fita,“ og kalla eftir því að slíkt mataræði sé mataræði fyrir restina af lífinu, vara læknar fólk við slíkum alvarlegum tilraunum.
Að borða ketónlíkama er ekki alveg eðlilegt fyrir líkamann og ekki er ljóst hvaða afleiðingar það getur haft í för með sér í framtíðinni. Þegar æskilegri þyngd er náð mæla næringarfræðingar með því að skipta yfir í náttúrulegra og hollara mataræði með ákveðnu hlutfalli hægra kolvetna í mataræðinu.
Að hætta ketó mataræði ætti að vera stöðugt, ígrundað og varkárt. Þegar þú bætir kolvetnum við mataræðið mun líkaminn strax byrja að geyma fitu, vatn, glýkógen og allt sem hann hefur vantað svo lengi.
Áður en þú yfirgefur ketó mataræðið er mælt með því að reikna mataræðið út fyrir magn próteina, fitu og kolvetna. Þetta er frekar einfalt í framkvæmd - þú þarft bara að skrá allt sem þú borðar í nokkra daga í einu af kaloríumælingarprógrammum og birta síðan meðalgildi fyrir neyslu stórnæringarefna.
Á öðru stigi þess að yfirgefa ketó mataræðið ættir þú að byrja að bæta 50 grömmum af flóknum kolvetnum við mataræðið vikulega, en samtímis minnka fitumagnið til að haldast innan kaloríuinntöku þinnar. Viku eftir viku þurfa þeir sem léttast að skipta út fitu fyrir kolvetni þar til hlutfall BJU nær almennu viðurkenndu viðmiðinu 30/20/50.
Með þessari skref-fyrir-skref nálgun mun það taka um það bil 4-5 vikur að yfirgefa ketó mataræði, en líkaminn mun geta aðlagast nýja matarstílnum og mun ekki þyngjast umfram þyngd.
Frá fornaldaröld til 21. aldar
Mercola Keto mataræði, einnig þekkt sem Paleolithic mataræði, er afbrigði af ketógen mataræði þróað af Optimal Wellness eiganda Joseph Mercola.
Að sögn læknisins komu korn og allar afleiður þeirra fram í mataræði mannsins nokkuð nýlega og eru ekki náttúruleg mannfæða. Þetta er staðfest af fjölmörgum ofnæmi - til dæmis fyrir glúteni og sterkju. Í þessu sambandi þróaði hann sérstakt þriggja þrepa þyngdartapskerfi sem hefur jákvæð áhrif á líkamann, læknar og endurnýjar hann.
Samkvæmt kenningu hans má borða náttúrulega mjólk og gerjaðar mjólkurafurðir úr henni, kókosolíu, ferskt grænmeti, jurtaolíu, lax, hrá egg, nautakjöt, hnetur og strútakjöt.
Fyrsta stig mataræðisins varir í þrjá daga, þar sem mælt er með hvíld og algjörri útilokun á matvælum sem innihalda kolvetni. Í öðrum áfanga koma hreyfing og sálfræðingar sem starfa í læknateyminu við sögu. Þegar viðkomandi hefur náð æskilegri þyngd færist einstaklingur yfir á þriðja stig þyngdarviðhalds, þar sem hann dvelur það sem eftir er ævinnar.
Samkvæmt umsögnum er Mercola keto mataræðið mjög áhrifaríkt og gerir þér kleift að léttast fljótt umframþyngd, en það er frekar erfitt að þola það vegna takmarkaðs mataræðis. Frá sjónarhóli annarra næringarfræðinga eru aðferðir læknisins mjög vafasamar, þar sem hrá egg og óunnin mjólk geta ógnað líkamanum og ævilangt kolvetnaneitun fylgir truflunum í meltingarvegi.
Keto mataræði: matseðill fyrir vikuna
Fyrir kjötætur sem þjást ekki of mikið af skorti á ávöxtum og korni getur ketógenískt mataræði verið frábært val og lausn á þyngdartapi.
Í ketó mataræði lítur vikumatseðillinn einhvern veginn svona út:
mánudag
- Morgunmatur: mjúk soðin egg, avókadó.
- Hádegisverður: Kjúklingasúpa með brokkolí.
- Kvöldverður: sveppir með aspas og kjúklingaleggi.
þriðjudag
- Morgunmatur: kotasæla með sýrðum rjóma.
- Hádegisverður: lax með salati.
- Kvöldverður: kotasæla.
miðvikudag
- Morgunmatur: eggjakaka með beikoni.
- Hádegisverður: Rjómasúpa, sveppir og kjúklingur.
- Kvöldverður: fiskkótelettur.
fimmtudag
- Morgunmatur: soðin bringa með avókadó.
- Hádegisverður: kjúklingur soðinn með osti, kínakálssalat.
- Kvöldverður: kotasæla með gerjuð bakaðri mjólk og epli.
föstudag
- Morgunmatur: soðin egg með gúrku og avókadó.
- Hádegisverður: Grillaður lax og ferskt grænmetissalat.
- Kvöldverður: eggjakaka með spergilkáli og sveppum.
laugardag
- Morgunmatur: bakað epli með kotasælu.
- Hádegisverður: soðið hvítkál og svínakjöt.
- Kvöldverður: jógúrt.
sunnudag
- Morgunmatur: eggjakaka með osti.
- Hádegismatur: kjúklingalæri bakað í rjóma.
- Kvöldverður: kotasæla með sýrðum rjóma.
Vegna efnaskiptaeðlis ketógenískra mataræðis er yfirleitt ekki þörf á snakki og millimáltíðum, þar sem hungurtilfinning kemur ekki fram vegna minnkaðs insúlíns.
Þrátt fyrir nokkrar takmarkanir í matarsettinu eru uppskriftir á ketó mataræði nokkuð fjölbreyttar og áhugaverðar. Má þar nefna alls kyns hnetumúffur, rjóma súpur með beikoni og osti, pizzu- og kúrbítslasagna, allar tegundir af grilluðu og ofnbökuðu grænmeti og kjöti, kótilettur og salöt.
Hættur og aukaverkanir af mataræði
Þrátt fyrir frábæra dóma um árangur ketó mataræðisins vara flestir læknar við því að nota það til lengri tíma litið. Læknar eru sammála um að hægt sé að fylgja ketó mataræði í um það bil tvær vikur án þess að skaða heilsu, eftir það er nauðsynlegt að hefja mataræðið með því að bæta við kolvetnum smám saman. Extreme bodybuilders nota keto í nokkra mánuði, en það er erfitt að segja til um hvernig þetta hefur áhrif á heilsu þeirra.
Aukaverkanir af ketó mataræði eru:
- Lykt af asetoni úr munni, þvagi og bara frá líkamanum. Aseton er aukaafurð niðurbrots fituvefs í líkamanum. Með því að auka rúmmál vatns í 3-3,5 lítra á dag mun það hjálpa til við að fjarlægja þessa lykt.
- Hægðatregða eða niðurgangur.
- Sundl og máttleysi fyrstu vikuna á stigi aðlögunar líkamans og aðlögunar að ketósu.
- Svefnleysi og aðrar svefntruflanir.
- Tíð þvaglát - kolvetni halda vatni; um leið og líkaminn hættir að taka á móti þeim skilst allur umframvökvi út og þar með söltin sem líkaminn okkar þarf.
- Vöðvakrampar geta stafað af alvarlegu tapi á steinefnasöltum.
- Aukinn hjartsláttur.
- lystarleysi.
- Keto flensa. Einkenni þess eru svipuð raunverulegri flensu - máttleysi, vöðvaverkir, vanlíðan. Sást 2-3 dögum eftir að skipt var yfir í kolvetnalaust mataræði.
Notkun ketógenfæðis í læknisfræði
Auk aldar sannaðrar meðferðar á flogaveiki er nú verið að rannsaka áhrif ketó mataræðisins á gang MS-sjúkdóms, einhverfu, Alzheimers og Parkinsonsveiki, sem og meðferðar á ákveðnum tegundum krabbameins.
Vísindamenn hafa uppgötvað að sumar tegundir æxla geta ekki notað ketón sem orku, sem gerir það kleift að nota ketó mataræði sem viðbótaraðferð við krabbameinsmeðferð. Samkvæmt gögnum fyrir árið 2018 sýndi þessi tækni bestan árangur í meðhöndlun á glioblastoma.
Rannsóknir eru nú í gangi á notkun mataræðis fyrir sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni. Rit sem staðfesta eða hrekja virkni mataræðisins fyrir þessa sjúkdóma hafa ekki enn verið kynnt.
Ketógen mataræði hefur sannað sig sem áhrifarík leið til að léttast án pirrandi hungurtilfinningar og er notað með góðum árangri af líkamsbyggingum í aðdraganda keppnistímabilsins.